Musculação -
Redação extreme sports
A
musculação ou treinamento com pesos é um tipo de
exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude,
tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo
pode ser aplicada da forma isométrica (contração
mantida), isocinética (com velocidade angular constante)
ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e
excêntricas), contínua ou intervalada, leve, moderada ou
intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios.
Musculação - tonifica os músculos,
traz disposição e auto-estima
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Dicas de
Treinamento 1
Dicas de
Treinamento 2
Musculação -
Técnicas aplicadas
03.10 O que seu corpo diz sobre você
Esta possibilidade de controle de tantas variáveis
torna a musculação uma atividade física altamente
versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas
idades para diferentes objetivos. O treinamento com pesos se difere do fisiculturismo,
levantamento de peso, powerlifting e strongman, que são
esportes ao invés de formas de exercício. O treinamento
com pesos, entretanto, geralmente faz parte do regime de
treinamento dos atletas dessas modalidades.
A musculação não tem como caráter único a modelagem
do corpo, ou apenas narcisismo. Cuidar do corpo,
tonificar os músculos, e levar uma vida saudável, traz
longevidade, melhora a qualidade de vida, além de
melhorar a auto-estima. Como dizia um personagem famoso
da tv, "Saúde é o que interessa, o resto não tem
pressa."
Exercícios para grupos musculares
específicos
Para mais detalhes ver o artigo Exercícios de
treinamento com pesos
Os praticantes de musculação geralmente dividem os
músculos individuais do corpo em dez grupos musculares.
Estes não incluem os músculos do quadril, pescoço e
antebraço, que são treinados mais raramente
isoladamente. Os exercícios mais comuns para estes
grupos musculares estão listados abaixo. (Vídeos para
estes e outros exercícios podem ser vistos em exrx.net e
University of Wisconsin.) A sequência apresentada abaixo
é uma possibilidade de ordem dos exercícios.
Os músculos grandes da porção inferior do corpo
geralmente são treinados antes dos pequenos da porção
superior, porque estes exercícios requerem mais energia
mental e física. Os músculos principais do tronco são
treinados antes dos músculos dos ombros e braços, que
são sinergistas.
Os exercícios geralmente variam entre movimentos de
"empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de
suporte específicos se recuperem. Os músculos da cintura
devem ser treinados por último.
Porção inferior do corpo
1. Quadríceps (parte da frente das pernas)
Exercícios compostos para o quadríceps também
envolvem os glúteos (bumbum), hamstrings and calves.
* agachamento (composto)
* leg press (composto)
* levantamento terra (composto)
* afundo (composto)
* extensão de pernas (isolado)
2. Músculo bíceps femoral (posterior de coxa)
Exercícios compostos para biceps femoral também envolvem
o eretor da coluna vertebral (Romanian deadlift).
* flexão de pernas (isolado)
* levantamento terra (composto)
3. Panturrilhas (batatas-da-perna)
* gêmeos em pé (isolado)
* gêmeos sentado (isolado)
Porção superior do corpo
4. Peitorais
Os exercícios compostos para os peitorais também
envolvem o tríceps e a porção frontal dos deltóides
(ombros).
* supino (composto)
* pullover (composto)
* crucifixo (isolado)
5. Grande dorsal (costas)
Os exercícios compostos para as costas também
envolvem os bíceps e a porção de trás dos deltóides
(ombros).
* chin-up e puxada (composto)
* pulldown (composto)
* remada unilateral (composto)
6. Deltóides e Músculo trapézio (ombros)
Os exercícios compostos para os ombros também
envolvem os músculos dos braços.
* remada alta (composto)
* desenvolvimento (composto)
* elevação lateral (isolado)
* encolhimento de ombros (isolado)
Braços
7. Tríceps (parte de trás dos braços)
* repulsão em barras paralelas (composto)
* pushdown (isolado)
* extensão de tríceps (isolado)
8. Bíceps (parte da frente dos braços)
* Rosca bíceps (isolado)
Cintura
9. Abdominais (barriga)
Os exercícios compostos para os abdominais também
envolvem os flexores do quadril.
* elevação de pernas (composto)
* abdominais (isolado)
10. Região lombar
Alguns exercícios compostos para as pernas envolvem a
região lombar.
* extensão do tronco (isolado)
* bom-dia (composto)
* levantamento terra (composto)
